Si on travaille uniquement la force musculaire et l'endurance, on finit à terme par avoir des articulations et des groupes musculo-tendineux tout "noués", ce qui va induire une perte de mobilité, une augmentation du stress dans ces structures, une fatigabilité accrue, une perte d'efficacité et enfin des blessures et pathologies chroniques.
Même si la Course Naturelle favorise la douceur et un impact plus doux sur le sol et dans les articulations (qui ne peuvent pas se renforcer et encore moins se réparer sans chirurgie, comme les genoux, les hanches et les disques vertébraux), elle induit en revanche un stress plus important sur les fascia plantaires, les tendons d'Achille et les mollets. Heureusement, ces structures sont capables de se renforcer pour encaisser cette nouvelle charge. Mais ce renforcement doit se faire très progressivement. De plus, certains individus seront plus sensibles à la contracture que d'autres, et d'autres devront reprendre très doucement après une période de repos ou de baisse d'activité, alors que d'autres pourront "charger la mûle" sans problème.
Mais quelque soit la capacité individuelle à absorber le stress, il faudra travailler la souplesse de ses muscles, tendons et articulations. Il sera bon aussi d'inclure des routines de massages ou auto-massages pour soulager des zones spécifiques comme le fascia plantaire et les mollets.
Pour ce faire, il y a certains exercices de yoga, à pratiquer tous les jours, des étirements, à pratiquer après chaque exercice et aussi certains tous les jours. et enfin des massages pour soulager les tensions, tous les jours de préférence.
Muscles profonds, psoas, transverses, etc
Les muscles externes (les abdos par exemple) sont plutôt adaptés à des efforts intenses et brefs. Les muscles qui sont adaptés pour des efforts à long terme, sont les muscles internes, aussi appelés "core muscles" en anglais, qu'on peut traduire par "muscles du noyau". Ces muscles sont par exemple les muscles transverses ou le psoas. Dans la vie de tous les jours en général, et dans la course en particulier, un affaiblissement de ces muscles va entrainer une perte de stabilité du squelette et en particulier des articulations du bassin (hanches, dos). Et ça, c'est une recette pour un désastre à plus ou moins long terme.
...en combinant des exercises d'étirements des fascias empruntés au Yoga, des exercices de renforcement des muscles profonds empruntés au Pilates, plus des exercices visant spécifiquement la mobilité des hanches et du bassin.
Certains exercices de hanches sont particulièrement bien décrit dans le site GMB Fitness. Je vous recommande vivement. Cliquez aussi sur l'image à droite.
Cette video Youtube montre une routine que je fais tous les jours, en particulier de la minute 4 à la minute 10.
Je compte 20 plus 10, 5 fois pour le premier exercice.
Ensuite je compte 30 à 50 pour le deuxième exercice.
Le plus important est la douceur et la lenteur dans ls mouvements, avec une pleine conscience corporelle des muscles engagés, en particulier les muscles abodominaux profonds et les muscles pelviens.
Je vous propose aussi ci-dessous une série de mouvements à faire régulièrement, que vous fassiez de la course, de la natation ou n'importe quelle autre activité, voire aucune activité physique. Dans tous les cas, la combinaison du renforcement des muscles profonds associée à une amélioration de la souplesse de vos hanches et de votre bassin, va faire une différence énorme dans votre mobilité et votre vitalité.
Ces vidéos proviennent de mon Canal Youtube, et certaines sont des mix de classiques de Yoga, Pilates et GMB Fitness.
Commençons par les étirements.
Après une course de 1h à 1h30, vous pouvez faire ces exercices pour étirer gentiment vos muscles et tendons. Ne pas faire apès une longue course (>1h30) car vous risquez de créer des lésions dans les fibres musculaires et les tendons.
Ca ne doit pas faire mal.
Chercher juste la zone où vous sentez une détente sans que le muscle cherche à se contracter pour éviter la blessure.
Ne pas faire d'oscillations mais rester dans la position et étirer très progressivement.
Là encore, il faut le faire très doucement, sans forcer. C'est un étirement qui vise à une meilleure mobilité du bassin et des hanches.
Chacun et différent et donc, chacun doit débuter avec un angle qui est sans douleur, et travailler avec patience et humilité.
Quelque soit votre progression, ou votre absence de progression, cet exercice sera quand même crucial pour votre bien-être général.
Que vous soyez coureur ou sédentaire assis, votre psoas aura besoin d'être étiré.
Si on coure, le psoas travaille beaucoup car il fait la jonction entre la colonne vertébrale et le fémur. Et on imagine bien le boulot que ça représente.
Si vous êtes souvent assis, votre psoas va se raccourcir et possiblement aussi se contracturer.
Dans tous les cas, un bon étirement du psoas devrait faire partie d'une routine quotidienne.
Pour cet étirement, on peut travailler en allant chercher une légère douleur, qui est le signe qu'on est en train de tirer sur un muscle contracté.
En regard du psoas, un muscle qui est aussi souvent contracté, chez le coureur et aussi le sédentaire, est le muscle pyramidal, ou pyriforme.
La méthode la plus efficace pour l'étirer est montrée dans la vidéo à droite. Cette posture est dérivée d'une posture de yoga.
Il est bon de rester longtemps dans cette posture en respirant profondemment, sans forcer, afin de sentir le pyramidal se relâcher progressivement. Cela peut prendre 2 à 5 minutes, mais votre patience sera récompensée par une détente impressionante du bas du dos.
Pour augmenter la mobilité du bassin et de la colonne vertébrale en torsion.
Là encore, en douceur, aller chercher la décontraction sans forcer.
Un grand classique du Yoga, avec une petite "modif à la Barefoot Pat".
Presque toutes les chaines et les fascias antérieurs et postérieurs sont étirés. Là encore, douceur et humilité. Si on le souhaite, on peut rester un certain temps dans chaque posture, si on sent qu'il y en a besoin.
Mon conseil est de pratiquer 2 à 5 Surya Namaskar chaque matin avant de commencer sa journée.
Après tout, en Sanscrit, ça veut dire "Salutation au Soleil".
Passons maintenant aux exercices de renforcement musculaire, qui vont cibler spécifiquement les muscles profonds du dos et du ventre. Ces exercices sont dérivés du Pilates.
Ces exercices doivent être pratiqués le plus lentement possible, afin d'imprimer dans le schéma corporel, une activation automatique de ces muscles afin qu'ils soient toujours engagés dans le maintien et la stabilisation du dos, du bassin et des hanches, et pour soulager les muscles externes comme les abdominaux dans un effort prolongé comme un Marathon.
Pensez à chaque fois et pendant tout l'exercice, à rentrer le ventre (comme pour éviter une serviette froide qu'on approche de votre ventre) et à contracter toute la zone du périnée et autour.
Faire 20 fois, ou plus, en alternant de chaque côté, le plus lentement possible, en pleine conscience, en contractant le périnée, et en restant bien droit.
Un travail de base pour les transverses et le périnée.
Faire 10 à 20 fois, en alternant de chaque côté, le plus lentement possible, en pleine conscience, en contractant le périnée, et en restant aligné épaule-hanche-genou.
Cet exercice est complémentaire de l'exercice ci-dessus.
Il permet d'engager simultanément les muscles profonds du buste et ceux en jonction avec la cuisse comme le psoas, avec un peu plus d'amplitude. Il y a donc dans cet exercice aussi un travail de mobilité de hanche.
A faire 10 fois de chaque côté en alternance, le plus lentement possible et avec le plus d'amplitude possible en avant et en arrière.
En enfin, les exercices qui combinent force et souplesse. Ces exercices peuvent effectués lentement ou rapidement. Lentement, on travaille sur l'endurance, rapidement, sur l'explosivité. A faire en alternance, mais seulement après avoir atteint un certain niveau de confort en vitesse lente.
20 fois par séance.
Quand ça devient trop facile, on peut augmenter le nombre, la vitese, ou le poids sur les épaules.
Un exercice standard dans les arts martiaux comme le Karate, où on doit développer vitesse, force et souplesse.
Ici, on va favoriser le travail sur la mobilité, la stabilité, la force et l'équilibre.
Se concentrer d'abord sur le beau geste, facile, stable et fluide. La vitesse et l'ampliude viendront en leurs temps.
20 à 30 fois selon l'envie. Ou plus, jusqu'à épuisement.
Les Squats
Pour finir, je vous donne 2 liens vers le même site, GMB Fitness.
Ce site est en anglais mais plein de videos qui expliquent très bien comment on peut regagner de la souplesse, de la mobilité, de la force et de l'équilibre avec des exercices simples.
Le premier lien concerne les squats, avec une approche très détaillée et progressive, ainsi que de nombreuses variations.
Le Pistol Squat
Le Pistol Squat est une version spéciale du Squat qui consiste à s'accroupir sur une jambe, puis se relever, sur la même jambe.
Dans ce chapître, vous trouverez un tutorial pour y arriver progressivement, car il faut reconnaître que peu d'adultes sans entrainement y arrivent spontanément.
Ce Squat est particulièrement efficace pour travailler force et équilibre.
Les trigger points (littérallement points gachettes) sont des structures denses dans les muscles, qui en s'activant, vont provoquer une douleur pour alerter le corps d'un danger. Ils sont donc très utiles pour éviter une lésion du muscle plus grâve en cas de sur-sollicitation continue. Ils peuvent aussi s'activer pour protéger une articulation, dans le cas où le schéma corporel est fautif et une certaine articulation est mal utilisée. Dans ces cas-là, qui concernent surtout les portifs, du repos et des massages ciblés, couplés à des corrections de posture, peuvent rêgler le problème le plus souvent.
Mais les trigger points peuvent aussi apparaître chez les sédentaires, en particulier avec du stress chronique. Des mauvaises postures ajoutées à des tensions constantes vont aussi activer des trigger points, et engendrer un inconfort durable.
Le massage pour la désactivation des trigger points est de plus en plus pratiqué par de nombreux thérapeutes. Il existe aussi des techniques d'automassage, le plus souvent en entretien, car l'automassage de trigger actifs est souvent peu efficace.
Pour en savoir plus sur les Trigger Points
Pour en savoir plus sur les Trigger Points, je vous conseille ce lien. Vous y trouverez leur description ainsi que des techniques d'automassage. Vous pourreu aussi naviguer sur le site pour en savoir encore plus.
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