On va y aller doucement. Pour commencer, il faut évaluer votre niveau de fitness. Ce guide part donc du stade "Sédentaire en surpoids" pour finir par "Marathonien Régulier", en passant par toutes les étapes. Si vous sentez que vous êtes au-dela d'une certaine étape, vous pouvez allez à l'étape suivante.
Aller chez le médecin
C'est la première étape. Aller voir son médecin pour qu'il vérifie qu'il n'y a pas de contre-indication à la course à pied.
C'est l'occasion pour faire un Electro-cardiogramme (ECG) au repos et à l'effort.
C'est aussi l'occasion de faire un état des lieux avant de commencer pour voir les améliorations : poids, souffle, pression artérielle, rythme cardiaque au repos, qualité du sommeil, régulation de l'appétit, etc
Acheter le matos standard. Du haut vers le bas:
* Casquette pour se protéger du soleil, de la pluie et absorber la transpiration
* T-shirt technique
* Ceinture porte-gourde et pour y mettre le smartphone et quelques sous
* Pantalon technique
* Chaussettes techniques très fines
Acheter le matos technique
A mon avis, on a besoin que de 2 pièces de technologie
- une montre avec cardio (HRM pour Heart Rate Monitor)
- un smartphone
La montre va servir à régler son effort et pourra aussi si elle est connectée servir à maintenir un journal. Pour commencer, une montre simple avec GPS et étanche pour la natation, comme la Polar M200 (CHF 180) sont bien suffisantes. On peut aussi préférer la Ignite pour son look (CHF 220). Le gros avantange de ces montres est le capteur cardio intégré qui permet de se passer de ceinture cardio. Pour une meilleure précision, on peut préférer un vrai moniteur cardio (HRM) autour de la poitrine. Les meilleures HRM sont les Polar. Mais on peut connecter un Polar H10 sur d'autres montres.
Toujours chez Polar, un autre look pour des caractéristiques similaires à la M200.
Un autre style chez TomTom, toujours pour débuter. Aussi avec cardio intégré.
Ensuite, les coureurs qui augmentent la distance pourront acheter ce type de montre pour des sorties de plus de 20-30h.
Encore plus de fonctions et encore plus chère, mais autonomie équivalente, et analyse des paramêtres biomécaniques de course (oscillation verticale, temps de contact au sol).
Le smartphone va servir à plusieurs choses.
Si vous n'avez pas de montre connectée, vous pourrez utiliser une Appli comme Strava pour maintenir un journal. Strava est super cool car sur iOS ou Android, si votre smartphone supporte les protocoles de connection Bluetooth Low Energy ou ANT+, vous pouvez connecter quasiment tous les Moniteurs Cardio du marché, dont évidemment le Polar H10.
Aussi, très important, vous allez y mettre une Appli de cadence qui va vous aider à trouver la bonne cadence de vos pas pendant la course. C'est SUPER IMPORTANT pour la Course Naturelle. Les détails sont plus bas. Mon appli préférée est B'Metronome sur Android. Elle est super simple et sans pub.
Enfin, ca peut servir à prendre des photos souvenirs de jolis paysages, à acheter un billet pour rentrer ou encore à téléphoner.
Acheter les chaussures
C'est là que tout se joue pour ne pas démarrer du mauvais pied.
Premier conseil. Eviter les magasins de sports y compris et surtout les magasins de "running". En effet, la quasi totalité est approvionnée avec exclusivement des modèles de grosses tatanes qui sont incompatibles avec la course naturelle. Comme ils n'ont que ça à vendre et que pour beaucoup, ils sont complétement ignorants de la biomécanique de la course, passez votre chemin. Si vous commencez à discuter avec eux et leur demander si ils ont des chaussures pour course naturelle (ou chaussures minimalistes), ce sera au mieux une perte de temps. Une exception dans la région lémanique est le magasin Planet Endurance. Ils ont des Inov-8 et des Altra.
Deuxième conseil. Achetez sur Internet avec la possibilité de retourner gratuitement (Amazon, Zalando, etc) ou à bas coût (5doigts.fr, trekkinn.com, commepiedsnus.com). Cela vous permettra de tester les chaussures chez vous, tranquillement avec les chaussettes.
Troisième conseil. Une chaussure de course naturelle doit laisser le pied bouger naturellement. C'est pourquoi il est VITAL qu'elle soit légère et souple, et aussi que les orteils soient libres de bouger. C'est pourquoi je recommande de prendre des chaussures à bout large et avec une pointure de plus que votre taille "de ville". La règle d'or est qu'il doit y avoir un espace équivalent à un au moins un index entre l'extrémité du plus long orteil et le bout de la chaussure. Aussi, la différence de hauteur entre l'avant du pied et le talon doit être idéalement nulle (drop 0 mm) ou au max de 4 mm. Cela permet de laisser le pied travailler à plat comme il le fait depuis des millions d'années-
Ci-dessous, 3 exemples de chaussures avec des talons hauts qui sont impropres à la course naturelle, car elles présentent plusieurs voire toutes les caractéristiques qui vont à l'encontre de la biomécanique du pied humain.
Soit: Poids, Rigidité, Grosse semelle, Porte-à-faux avant (drop), Support de voûte plantaire et Contrainte des orteils.
C'est assez triste, mais il est très difficile de trouver des chaussures pour course naturelle dans les magasins de "running". Ils restent sur des gammes de tatanes avec soit un gros drop (plus de 4-6 mm), une grande rigidité, des soutiens de voûte plantaire, des formes contraignantes pour le pied et les orteils, quand ce n'est pas tout ça à la fois dans des godasses genre Asics. Donc il faut commander sur internet. Et là aussi, en Europe, il n'y a que peu de marques disponibles. En rêgle générale, en ce moment, si on veut des chaussures avec peu d'amorti, c'est le genre Merrell. Si on veut plus d'amorti et garder de la souplesse et des sensations, alors c'est le genre Altra.
Ci-dessous, 8 exemples de chaussures compatibles avec la course naturelle, trouvables sur Internet ou à Planet Endurance.
Pour route et sentiers secs
Pour sentiers secs et pas trop gras
Pour sentiers assez gras
Pour sentiers très très gras
Pour tous sentiers. Zero drop, très souple, mais aussi pas mal de mousse pour les cailloux et les longues distances, 50 km ou plus
Pour la route et les sentiers secs
Pour les sentiers gras et le swim-run
Pour les sentiers pas trop gras
Quatrième conseil. Si vous pensez avoir un gros problème avec vos pieds ou votre posture (voûte plantaire très affaissée, genu valgum, etc), allez voir un bon podologue spécialiste de la posture et du mouvement. Par exemple Christophe Otte à la Clinique OPS à Genève. Surtout ne pas prendre des semelles avec support de voûte plantaire fixe. Votre pied restera alors atrophié de manière permanente. Le mieux sera de mettre des semelles actives comme les Kinepod.
Le cas des Five-Fingers
Depuis quelques années on peut trouver des chaussures à doigts de pieds (Vibram Five Fingers ou VFF). Certains les achètent pour courir, d'autres pour aller à la pèche aux moules.
Hormis le fait que même une jolie fille aura l'air d'un gorille avec, j'ai 2 autres bonnes raisons pour ne pas les recommander.
1 - C'est quasiment impossible de mettre des chaussettes dedans, donc avant longtemps, ça va sentir le rat mort dedans.
2 - Même si la sensation de liberté du pied existe, les orteils sont plus espacés que normalement et cela engendre une gêne chez certaines personnes.
Les Huaraches
Ce qui nous amène aux Huaraches. Les Huaraches sont le nom des sandales de fortune que les Indiens du Mexique se font avec des restes de pneu et des lanières de cuir. Typiquement, ce sont les Tarahumara qui les ont rendu populaires, après qu'on les ait vus battre (avec des Huaraches), les meilleurs Ultra-trailers du monde (avec les chaussures de Trail dernier cri). Comme en plus, les Tarahumara portent ces sandales depuis leur plus jeune age et jusqu'à un age avancé (certains courent encore avec dans les montagnes à plus de 80 ans), on s'est demandé si "par hasard", le port de ces sandales ne serait pas favorable à la santé du pied en particulier, et à la santé du coureur en général.
Vous l'aurez deviné, il n'y a évidemment pas de hasard ici. Les Huaraches représentent un compromis idéal entre protection du pied (contre un sol chaud, froid ou hostile) et liberté totale de mouvement du pied. Les Huaraches sont donc, avec les Five Fingers, les meilleures "chaussures" pour que vos pieds retrouvent leur santé par un mouvement naturel et sans entraves. Avec les Huaraches, plus de voûte plantaire affaissée, plus d'halux valgus, plus de fascite plantaire, etc. A moins que vous ayiez une malformation importante, en progressant doucement avec les Huaraches, tout va se corriger. Il faudra juste être patient et humble. Toutes les personnes à qui j'ai "prescrit" des Huaraches et qui ont suivi une progression douce et humble sont maintenant totalement converties, et le plus important, elles n'ont plus aucun problème de pied ou de jambe.
Do-It-Yourself kits de XeroShoes. On peut les acheter directement aux US en quantité ou les commander à 5doigts.fr
Evidemment, à ce stade, pas la peine de commencer avec des Huaraches, surtout en hiver. Mais il faut savoir que plus tôt on commence les Huaraches, plus rapide sera la construction d'un appareil locomoteur robuste et sain, depuis les orteils, jusqu'au mollet, en passant pas le fameux couple tendon d'Achille/fascia plantaire.
Je mets donc ici les Huaraches que je préconise, avec un mode de laçage optimal. Vous pouvez les commander et les bricoler vous-mêmes. Mais vous pouvez aussi me demander conseil et grouper une commande avec moi.
Oso Flaco (Ours Léger). Faites par LunaSandals (une petite compagnie créée par Barefoot Ted ayant appris à les faire par José Luna, un Tarahumara, pendant la nuit avant un trail dans les Copper Canyons) et distribuées par 5doigts.fr
L'idée est de courir pour se faire du bien, et qu'en courant, on soit en meilleure santé que si on ne courait pas. L'idée est aussi d'y prendre du plaisir. Donc de courir comme un môme. Comme quand on était enfant. Quand on était enfant, on courait quand on trouvait ça amusant. Quand on était gavé, on s'arrêtait.
C'est pas plus compliqué que ça.
L'Esprit Tarahumara c'est de surtout ne pas ressembler à ces gars-là.
Si vous avez cette tête-là en courant, il y a des chances que ça ne soit pas durablement bénéfique pour votre santé et votre moral. Le moto "no pain-no gain" est complètement débile pour mettre en place un système de santé durable. Pour votre santé à long terme, mieux vaut rester dans son canapé que de se mettre dans ces états.
En courant avec un casque vous perdez les informations de l'environnement, comme par exemple une voiture qui arrive hors de votre champ visuel. Vous perdez aussi une information importante qui est la cadence de vos pas, qui doit être entre 170 et 190 pas par minute.
Avec un casque vous perdez une autre information importante, le son de l'impact de vos pieds sur le sol. Plus vous faites du bruit, moins vous êtes efficace, et plus vous impactez votre squelette. Le bon coureur ne fait pas de bruit.
Et le pire, c'est le tapis de course. Cela vous impose une vitesse constante alors que le corps humain est fait pour varier les allures. En plus ça favorise une attaque talon, bien pourrie comme sur cette photo, mais hélas bien typique des salles de "fitness".
Au lieu de cela, habillez-vous et allez vous amuser dehors!
L'esprit course en douceur
Donc on a dit qu'on allait y aller doucement. Le but est de découvrir progressivement des sensations agréables générées par votre corps en mouvement. Et en même temps, vous allez construire un corps plus fort et plus apte à vous donner ces mêmes sensations agréables.
Le but à chaque sortie, est de se faire du bien. On peut pousser un peu au-delà de la zone de confort pendant une minute si on en a envie mais sans jamais entamer son plaisir ou son énergie de manière durable. En fait c'est tout l'inverse. Après chaque séance, on doit se sentir dynamisé et non pas épuisé. Ce sera le signe qu'on a travaillé avec la bonne mesure, aussi bien en durée qu'en intensité. C'est valable pour la sortie 5 km et jusqu'aux grosses sorties de 8h à 12h pour s'entrainer pour un Ultra. Ca veut aussi dire que l'intensité de l'effort était dans zone "jaune-orange", une zone dans laquelle le corps consomme principalement des graisses et peu de sucres. C'est exactement ce qu'il faut dans l'effort et dans la vie: "se passer de sucre !". Non seulement notre corps n'a pas besoin de sucre (il peut le fabriquer sans problème) mais en plus nos stocks de sucre ne sont suffisants que pour un jour au repos ou 2 heures d'effort. Alors que nos réserves de gras (même une personne mince) suffisent pour survivre pendant au moins 3 semaines au repos ou au moins 5 jours d'effort soutenu. Le détail de l'utilisation des graisses dans l'alimentation et dans l'effort est décrit dans la rubrique Manger.
Enfin, le repos, les séances d'étirements et de relaxation, le yoga et le Pilates sont cruciaux et au moins aussi importants que les séances d'exercice.
Pour commencer, on s'habille. Enfilez tout votre équipement (décrit plus haut) pour ne pas avoir froid si vous marchez, et pour pouvoir enlevez des couches si vous courez et commencez à avoir chaud. Prenez un peu d'eau (2-3 dl). Et votre smatphone sur lequel vous aurez pré-réglé la cadence à 180 battements par minute. Ce sera votre cadence de pas en mode course. Le fait de s'habiller va vous mettre en condition. Si vous sentez une grosse flemme, aller quand même vous changer. Une fois changé, regardez-vous dans la glace. Si vous n'avez toujours pas envie d'aller dehors, alors remettez vos habits de ville. Mais vous verrez, c'est rarement le cas.
Evitez le casque avec de la musique. En effet, il est CRUCIAL que vous puissiez entendre vos pas (moins vous faites de bruit, meilleur est votre style de course) et aussi le rythme de la musique ne doit pas interférer avec votre cadence de pas de course. Et c'est aussi dangereux de ne pas pouvoir entendre les sons autour de vous.
Aussi, pas de tapis de course. Le tapis de course va vous imposer une vitesse constante alors que le corps humain n'est pas du tout fait pour aller toujours à la même vitesse. En particulier dans le cas d'un débutant qui va alterner marche et course et va découvrir ses sensations. En plus, dans une salle de "fitness", vous allez être entouré d'autres "coureurs" de tapis, qui courent quasiment tous comme la photo à gauche, c'est-à-dire en "sautant" d'un talon à l'autre. Cette technique n'est pas vraiment de la course mais plutôt de la marche sautée. Elle est très impactante pour le squelette et les articulations, et très inefficace. Donc, à tout prix, pour un débutant, il faut éviter par mimétisme de commencer par faire faux.
Bref, on y va, mais DEHORS!
Les premières sorties
Que vous courriez en ville, à la campagne ou ailleurs, choisissez un parcours agréable. Si vous voulez être tranquille pour aller à votre rythme, choississez plutôt un endroit isolé. Un stade, par exemple, où la plupart des coureurs se tirent la bourre, soufflent comme des boeufs, et le plus souvent courent vite mais avec une technique déplorable, est un mauvais endroit pour commencer la course à pied dans une optique naturelle, douce et non expiatoire.
Adoptez tout de suite les bons gestes
C'est surement le plus important pour toute la suite de votre carrière de coureur. La posture et la cadence vont déterminer dès le départ si vous allez adopter une technique de course fluide, efficace, avec le moindre effort et le moindre impact, ou si votre course va être brutale et peu efficace comme la plupart des coureurs "récréatifs".
- Premier point crucial: La posture. Eviter de sortir les fesses!
C'est un défaut de beaucoup de coureurs qui se penchent en avant à partir du bassin en pensant que les jambes vont suivre le torse. Au mieux on perd de l'énergie bêtement dans les muscles lombaires qui vont essayer en permanence et en vain de redresser le buste pour aligner les épaules avec les hanches afin d'avoir une position neutre. Au pire, on va se faire mal au dos, jusqu'à une possible hernie discale, et on peut aussi favoriser une douleur voire une luxation des hanches. La posture idéale est donc avec les épaules, les hanches et les pieds alignés.
- Deuxième point crucial: La cadence.
C'est donc là que vous sortez votre smartphone avec le métronome régé à 180 battements par minute. Restez sur place et mettez le métronome en marche, puis suivez la cadence de 180 sur place, sans avancer. Vous allez alors imprimer dans votre schéma corporel, avec non seulement cette cadence mais aussi l'impact au sol avec l'avant du pied ainsi que le lever de genou.
- Troisième point: Commencez à courir..... en douceur.
Tout en gardant la posture et la cadence, jetez-vous doucement en avant, d'un seul bloc à partir des chevilles. Pour ne pas tomber, vous allez alors mettre un pied, juste sous votre centre de gravité, et ensuite l'autre, etc. Et voilà! Vous courez. En fait, vous tombez en avant et vous utilisez vos pieds pour vous rattraper à chaque pas. La course, c'est de la chute controlée, et c'est ça la course à pied naturelle. C'est la gravité qui vous fait avancer et non pas le fait de pousser avec la jambe. Il ne reste plus qu'à bien faire attention à faire le moins de bruit possible et alors vous aurez la technique de course la plus fluide, la moins impactante et la plus efficace possible.
Pas besoin d'essayer de courir aussi vite que Grant Robison dans cette vidéo. L'important est de chercher en permanence le geste juste, c'est-à-dire celui qui va procurer du plaisir, et donne une sensation de fluidité, quelle que soit la vitesse. C'est la cadence qui compte!
Résumé des points clefs de la Course Naturelle
* Posture (droit comme un ressort, pensez Danseuse Espagnole)
* Cadence (3 pas par seconde, utilisez régulièrement le métronome)
* Pose du pied sans bruit
* Pose du pied sous le centre de gravité du corps
* Levez le genou dès que le pied a touché par terre
Allez, une dernière fois.
Résumé des points clefs de la Course Naturelle
- Posture (droit comme un ressort, pensez Danseuse Espagnole)
- Cadence (3 pas par seconde, utilisez régulièrement le métronome)
- Pose du pied sans bruit
- Pose du pied sous le centre de gravité du corps
- Levez le genou dès que le pied a touché par terre
C'est avec cette BASE que vous allez construire une véritable machine pour courir sur des fondations solides. La vitesse arrivera en dernier, naturellement, sur une base technique impeccable. Ce qui est hélas très rare chez le coureur "récréatif".
La Course Naturelle Douce et Durable est un Choix Esthétique et Qualitatif
Si on représente sur une courbe de Gauss avec en horizontal la vitesse et en vertical le nombre de personnes courant à cette vitesse, on voit que très peu de gens sont à gauche (les coureurs d'élite, dans les 20-21 kph comme Moses Mosop) et très peu de gens sont à droite (les "vilains petits canards", dans les 9-10 kph comme Patrick Salmon). La grande majorité est au milieu de la courbe. Hélas pour cette grande majorité, si vous les regardez courir, ils n'ont aucun des attributs d'un coureur d'élite. Ni la posture, ni la cadence, ni le poser du pied, ni la vitesse. Alors qu'il est si facile d'avoir au moins 3 des 4 attributs des coureurs d'élite.
Vous ne voulez pas finir comme le gars du milieu...
Dans les premiers temps, essayez de courir pendant au moins 5 minutes sans arrêter. Après 5 minutes de course, passez à la marche, pendant au moins 1 minute, et au plus 5 minutes pour vous reposer. Si vous avez envie de courir à nouveau entre 1 et 5 minutes de marche, allez-y.
Les premières sorties seront des alternances de 5 minutes de course, entrecoupées de marche pendant 1 à 5 minutes, pour une durée totale de 30 minutes. Vous pouvez ensuite augmenter le nombre de sorties, jusqu'à 3 par semaine, mais à chaque fois vous devez attendre le repos complet et la disparition complête des courbatures avant une nouvelle séance.
Arriver à cette étape de 3x30 minutes par semaine en douceur est primordial. Il ne faut pas forcer, et surtout pas se crâmer pendant cette progression, sinon on risque de tout perdre: motivation, plaisir, santé, etc. Chaque sortie peut être différente au niveau des sensations. Ne pas s'inquiéter. On a des jours "avec" et des jours "sans". C'est sur le long terme qu'on va noter la progression. Il faut garder en tête qu'on fait tout ça pour être en meilleure santé et en prenant du plaisir. Donc il faut veiller à bien progresser "par le bas", c'est-à-dire en ajustant son effort pour qu'à la fin de chaque séance, et après 5-10 minutes de stretchings doux, on se sente plus en forme qu'avant la séance. On doit être dynamisé et non épuisé après chaque séance. Cette auto-évaluation est cruciale pour une progression stable et durable.
Et c'est là que la montre Cardio va prendre toute son importance.
Un grand gourou de l'entrainement d'athlètes de façon durable depuis plus de 30 ans, le Dr Phil Maffetone, préconise de s'entrainer à la fréquence cardiaque de 180 moins l'age. C'est la méthode MAF-180. Il a utilisé cette méthode depuis des décennies, pour le vulgum pecus, comme pour l'Iron Man de niveau international. La base de cette technique est qu'en fixant cette limite, on reste dans une zone aérobie stricte, c'est-à-dire que le corps va puiser seulement dans les réserves d'énergies durable, c'est-à-dire les graisses. L'impact de l'effort sera alors minimal en terme d'inflammation et de fatigue. Et donc la récupération et la construction sera d'autant plus rapide et efficace.
Le Dr Phil Maffetone est le "Yoda de l'Entrainement Durable".
Vous pouvez consulter son site à ce lien.
Une fois que vous êtes arrivé au stade de 3 sorties par semaine avec 30 minutes par sortie, et au rythme de 10 minutes de course entrecoupées de 1 minute de marche, vous allez construire la base, les véritables fondations sur lesquelles vous allez construire votre "carrière" de coureur.
Le principe est très simple. Il suffit de progressivement allonger le temps (pas la distance), à 40 minutes, puis 50 minutes, pour arriver à 60 minutes total, toujours avec des intervalles de 10 minutes en course entrecoupés de 1 minute de marche. Cela s'appelle le "Walk-Break", ou "Pause en Marchant". Pendant cette minute de pause, votre coeur va ralentir, vous allez avoir une meilleure oxygénation de votre corps et de vos muscles car le rythme cardiaque reste un peu élevé mais la pression artérielle baisse et donc les vaisseaux sanguins se dilatent. Vous allez donc aussi mieux éliminer l'acide lactique et retarder la fatigue. Enfin, votre température corporelle va baissez et vous pourrez aussi en profiter pour boire et corriger votre posture. Après une minute de marche, vous serez prêts à re-courir, et sur la distance, vous irez plus vite que sans "Walk-Breaks". Mon conseil: adoptez le "Walk-Break" dès que posible et pratiquez-le systématiquement, à l'entrainement et dans vos courses, quelque soit la distance.
Là encore, il ne faut pas forcer. Sur cette base de 3 sorties par semaine, la progression doit se faire sans épuisement, mais avec une bonne fatigue, suivie d'une récupération rapide et dynamisante. Idéalement, sur cette base de 3 séances par semaine, on garde un jour de repos entre 2 séances et le week-end sert à ajuster le tir, samedi ou dimanche en fonction des autres activités personnelles ou familiales. Si on est en vacances, on peut alterner la course avec d'autres activités moins exigeantes physiquement, en particulier pour les jambes, comme la natation, le kayak ou la lecture dans un transat ou un canapé. Si on est fatigué ou malade, il est hautement recommandé de sauter une ou plusieurs séances, en attendant de récupérer de la fatigue et/ou de la fièvre, car le plus important est la santé, et non le fitness. Il y a un article récent du Dr Phil Maffetone qui montre que la plupart des sportifs sont "fit" (en forme athlétiquement) mais en mauvaise santé car il n'écoutent pas les signaux d'épuisement et d'inflammation chronique de leur corps. Voir l'article à ce lien.
Encore le rappel que vous faites tout ça pour être en meilleure santé et pour avoir plus d'énergie. Pas l'inverse!!!
Quand vous serez arrivé à cette étape: une routine de 60 minutes en walkbreak 10-1, 3 fois par semaine, alors vous aurez construit une base fondamentale de coureur. C'est sur cette base que vous pouvez ensuite construire tout le reste.
Ou rester à ce stade pour optimiser votre santé et votre énergie.
On va ensuite consolider cette base en travaillant indépendamment sur 2 aspects:
La durée et la vitesse.
La durée et l'endurance
Le principe est là de rallonger les sorties, progressivement, jusqu'à 4,5,6 ou 7 heures. Cet entrainement aura plusieurs bénéfices.
Plus la sortie sera longue, plus on apprendra de son corps, en gardant à l'esprit que le but est de trouver un tempo qui permette de ne jamais être cuit. On va donc progressivement ajuster sa vitesse en temps réel en fonction de ses sensations. Si on a envie de marcher, on marche, si on a envie de courir, on court. On peut s'arrêter pour prendre des photos, boire un coup, manger un morceau. Le but n'est surtout pas la vitesse dans cet entrainement, mais plutôt la distance et la durée. Un bon indice que vous êtes à la bonne allure, c'est d'imaginer qu'en fait vous allez devoir faire le double de ce que vous avez prévu. Si une envie d'abandon vous envahit alors, c'est que vous allez trop vite. Un autre truc pour ce genre de sortie, c'est de faire des petits pas. Si vous voyez un obstacle que vous pourriez sauter, alors ne sautez pas mais faites un pas de plus à la place.
Plus la sortie sera longue, plus on aura une idée précise de ses besoins en liquide et nutriments. Même si on a un style de vie pauvre en glucides, et qu'on peut faire des sorties de 1 à 2 heures sans eau ni solide, notre corps va quand même consommer des glucides et avoir quelques faiblesses sur des grosses sorties. Par temps frais, prévoir 300-500 ml d'eau par heure. Par temps chaud, plutôt 500-1000 ml par heure. Aussi, il faut faire très attention à l'hyponatrémie sur des sorties longues. Si on transpire beaucoup, on perd du sel (surtout du sodium) par la sueur, et si on se remplit qu'avec de l'eau pure, alors, en quelques heures la concentration en sodium dans le sang peut baisser jusqu'à des niveaux dangereux, pouvant aller de la migraine atroce jusqu'à l'arrêt cardiaque. Il faut soit se réhydrater avec des solutions calibrées en sels, soit prendre des comprimés de sel, soit manger régulièrement des aliments salés (bretzels, cacahuètes, saucissons, fromages secs, etc). Pour ma part, je prends une gourde de 500 ml d'eau et une gourde de 500 ml d'Ergysport. Plus un sac avec un mélange de noix et fruits secs (raisins, abricots, cranberries, noix, cajous, amandes). Plus pour la gourmandise, du gateau aux noix d'Engadine.
Equivalent à du Pain Elfique, si cela existait en vrai
Du Gras et du Sucre.
Mélangé avec la formule Regen, tous les Minéraux dont vous avez besoin sur longues distances, plus vitamines, anti-oxydants, acides aminés branchées, etc
Préparer des sacs avec chacun 1 dose de Ergysport Effort et une dose de Ergysport Regen, pour remplir une gourde de 500 ml ou 750 ml avec de l'eau qu'on trouvera en chemin. Prévoir un sac par heure. Alterner avec la gourde d'eau pour éviter la lassitude voire l'écoeurement.
Enfin, les longues sorties permettent de faire les réglages indispensables de matériel. Evidemment, chaussures et chaussettes, mais aussi short qui ne brule pas les cuisses, t-shirt qui ne rape pas les tétons, sac à dos ni trop gros ni trop petit, ceinture pour le téléphone, bâtons ou pas, coupe-vent, etc.
La vitesse et l'explosivité
Le principe est là d'augmenter votre capacité aérobie, votre tonus musculaire, votre agilité et votre réactivité neuro-musculaire. Le but n'est pas forcément d'aller plus vite mais plutôt de gagner en confort pour une même allure sur les longues distances. Ce programme s'inspire des "intervalles" ou "fractionnés" ou HIIT pour "high intensity interval traning". Même si les protocoles originaux sont assez brutaux et destinés aux athlètes trés "fit", on peut dériver un protocole plus doux destinés à ceux qui ne veulent pas se faire mal à tout prix, ou aux seniors. Ce programme que j'ai mis au point en 2009 pour mon premier marathon à 50 ans et avec 2 stents, est maintenant préconisé pour les seniors. On peut voir un article à ce lien. On peut le faire de 2 façons différentes.
Sur le plat, sur une sortie courte type 1 heure, avec walk-breaks, faire à fond la minute avant le walk-break. Cela veut dire que pendant 9 minutes, on court à son rythme cool endurance, puis à 9 minutes, on accélère pour entrer en 30 secondes dans une zone d'effort impossible à garder plus que 30 secondes. On entre dans une zone d'effort entre 17 et 20 sur l'échelle de Borg. Pour info, l'échelle de Borg est une échelle d'autoévaluation de l'intensité de l'effort, qui va de 0 (avachi dans le canapé), jusqu'à 20 (effort max pour échapper à un lion). Borg 10 c'est la marche, Borg 12-13 c'est votre zone endurance, 15 ça commence à être dûr, et 18 à 20 c'est la vitesse pour sauver votre peau ou celle d'un être cher. Donc, une fois dans cette zone on a assez vite envie que ça s'arrête. C'est pourquoi on va stopper après 1 minute total, et récupérer pendant le walk-break. Que se passe-t'il pendant cet exercice? Plein de choses. Premièrement, on va augmenter la vitesse cardiaque et le tonus sympathique. Suivi d'une réaction vaguale (parasympatique) de ralentissement du coeur. Pour info, les changements de rythme cardiaque sont bons pour la santé. Deuxièmement, on va solliciter des fibres musculaires et des mouvements articulaires différents de ceux utilisés en mode endurance. Troisièmement, on va augmenter la demande en oxygéne de nos muscles. Cela va créer des réactions multiples, dont la fabrication de nouveaux vaisseaux sanguins pour augmenter la perfusion des muscles. Dont le muscle cardiaque. Donc, cet exercice va augmenter la capacité globale de votre corps à extraire l'oxygène. Après quelques semaines de cet entrainement (à raison de 2 à 3 fois par semaine) vous pourrez donc aller un peu plus vite, ou alors, encore mieux, être plus à l'aise pour une même vitesse d'endurance.
En montagne, si vous faites une sortie courte (1 h à 2 h max), vous pourrez placer quelques accélérations qui brulent bien, dans une montée, à fond pendant une minute. Puis vous marchez tout doucement pour laisser redescendre le rythme cardiaque à votre fréquence d'endurance. Respectez un intervalle d'au moins 10 minutes entre chaque. Si il n'y a pas de côte assez raide, attendez un peu plus que 10 minutes pour en trouver une.
Quelques conseils pour le Fractionné à la Barefoot Pat (FAB):
Allez progressivement pour ne pas tout casser dès le début (surtout les pieds, mollets et hanches).
Ne pas faire cet exercice dans un programme long, car on va se crammer sans bénéfice.
Ne pas regarder sa montre mais se baser sur ses sensations, surtout en côte. On peut regarder sa montre cardio juste à la fin pour voir quelle fréquence max on a atteint, juste par curiosité. Cependant, pour le cas particulier de personnes qui ont des antécédents cardiaques, cette information peut être importante pour ne pas dépasser une valeur limite.
Pour 1 heure sur le plat, faire environ 5-6 FAB. Pareil pour une sortie montagne courte, pas plus de 6.
En sortie montagne, pendant la minute à fond, si un obstacle se présente, sautez par dessus au lieu de faire un pas de plus comme préconisé pour les sorties longues, puis accélérez. Ici, c'est l'inverse du confort à long terme qu'on recherche.
Quelques remarques générales sur les "programmes" d'entrainement
Pour certaines personnes, la seule récompense d'une activité physique régulière est suffisante pour garder une bonne forme, une bonne condition physique et rester en bonne santé.
Pour d'autres, il faut trouver une motivation supplémentaire pour bouger régulièrement. Dans ce cas, on se fixera un ou plusieurs objectifs dans l'année, en s'inscrivant dans des courses comme un 10 km, une semi-marathon, un marathon, une course en montagne, voire un ultra-trail.
Dans tous les cas, il y a de fortes chances de se prendre au jeu, et légitimement, de sentir une certaine pression pour aller plus vite. Plus vite que le copain ou le collègue. Plus vite que soi-même l'année passée, etc. Et c'est là que cela peut être problématique, car la performance et la compétition sont souvent en opposition avec une approche saine et durable du sport. Chez les pros, bien sûr, mais aussi chez les pratiquants dits "récréatifs".
En particulier, ce qui est délétère et contre-productif est de baser tous ses entrainements sur le chrono, et d'être obsédé par la vitesse et la performance. En bref, la plupart des programmes d'entrainement (par exemple pour un Marathon) sont obsolètes ou absurdes car basés sur des notions dépassées de la physiologie humaine, ou sur des programmes destinés à l'élite, c'est-à-dire des sportifs qui vont faire une carrière éclair au top, avant de se blesser ou de se cramer pour un bon moment après.
Les entrainements à vitesse constante pendant 1 heure, 2 heures, voire plus, sont tout simplement idiots et contre-productifs, car le corps est fait pour alterner les rythmes sur des périodes de 10-15 minutes. Et je ne parle pas du tapis de course en salle de sport, qui met le coureur dans une situation telle qu'il est obligé de suivre le tapis pour ne pas tomber. Hors de question de varier l'allure pour s'adapter à ses sensations. Complêtement débile. De même, regarder sa montre à chaque sortie pour essayer de faire mieux que la fois d'avant, est aussi complétement débile. Enfin, s'entrainer exclusivement sur un seul type de terrain car c'est sur ce type de terrain qu'on a fixé son objectif, est totalement ridicule.
Le meilleur entrainement pour le trail, c'est le marathon. Le meilleur entrainement pour le marathon, c'est le trail. En douceur et en variant les rythmes et les terrains.
Vous voulez battre votre record personnel pour le prochain marathon ou trail? La recette est très simple: "Pendant votre entrainement, faites-vous plaisir, sans vous faire mal, sans regarder le chrono, en douceur et en variant les terrains et les allures."
Le secret est la douceur.
Comme disait Caballo Blanco dans le livre Born to Run de Christopher McDougall: "Easy, Light, Smooth". Ce qui veut dire qu'en course à pied (mais aussi dans la vie en général) la meilleure approche est celle qui est efficace et durable: "Facilité, Légèreté, Fluidité."
Facile, car si c'est tout ce que pouvez avoir en course, au moins vous n'allez pas en chier.
Léger, car c'est la base de la durabilité, impact minimal, sur son corps et dans l'environnement.
Fluidité, car une fois qu'on maitrise la facilité et la légèreté, la fluidité vient naturellement.
Et, enfin, sans qu'on ait rien à faire, tout naturellement et même un peu par surprise, la vitesse arrive sur cette base.
La vitesse doit arriver en dernier sur une base saine et solide. Exactement l'inverse de ce que préconise les "coaches" qui ont tous en commun une ignorance crasse de la physiologie humaine et une pensée paresseuse qui leur interdit de sortir de leur boite périmée. Le meilleur moyen de faire faux de manière durable avec toutes les difficultés pour corriger le tir ensuite, est de vouloir aller vite d'abord, et travailler la technique, l'efficacité et la fluidité ensuite. C'est une recette pour un désastre.
Donc si vous faites une saison (Mars à Août par exemple), en faisant 2 sorties de une heure par semaine, avec walk-breaks et FABs (pour la base et la vitesse), plus une sortie longue le WE (sans FAB, pour le travail d'endurance), toujours aux sensations, sans regarder la montre pendant, seulement après, en alternant du plat, de la route, des sentiers et des chemins de montagne soit roulants, soit cassants, je vous garantis que votre prochain Marathon (par exemple Berlin en Septembre ou Lyon début Octobre) sera votre plus rapide. Tout simplement parce que sans prise de tête, vous aurez travaillé séparemment l'endurance et la vitesse, et que le jour J, vous allez rassembler les 2. Et bien sûr, si c'est un trail, prenez régulièrement des pauses pour boire, manger et prendre des photos. Si c'est un Marathon, bien faire ses walk-breaks, dès les premières 10 minutes, en particulier pour bien maîtriser ses ravitaillements, et aussi prendre des photos avec d'autres coureurs ou des spectateurs. Et surtout, ne pas hésiter à varier les allures, accélérations quand on le sent (dans une descente par exemple), ralentir pour discuter avec quelqu'un avant de le doubler, ou contempler une belle foulée, marcher, etc. C'est crucial pour ne pas se crammer dans un Marathon, surtout si il fait chaud. Et pour info, la technique du Walk-Break peut améliorer votre performance sur un Marathon jusqu'à des temps de 3 heures.
Je vous mets donc ci-dessous le profil d'un Marathon récent (Lyon 2016) pour illustrer mon propos par l'exemple. Vous pouvez voir les baisses d'allure correspondant aux Walk-Breaks, les pics d'allure quand je trouvais ça amusant, et aussi la vitesse constante en moyenne, qui témoigne d'une absence de fatigue musculaire ou métabolique sur plus de 4 heures. Les 30 premiers km sont en Huaraches Xeroshoes DIY Kit, puis au Stade Gerland, je les retire pour finir les 12 derniers km pieds-nus afin d'avoir plus de ressort dans les jambes pour un finish plein de sensations et de plaisir.
Pour conclure, une dernière réflexion sur votre approche de la course à pied.
Si vous avez des coureurs comme Tirunesh Dibaba ou François d'Haene comme modèles, votre ambition, c'est de courir aussi vite, ou aussi facilement et élégamment?
Pour ma part, comme je sais que ne pourrai jamais courir aussi vite qu'eux, j'ai choisi de courir comme eux.
J'ai donc opté pour l'approche qualité et esthétique.
Bonne course, pour longtemps.
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